Rien ne va plus. Nichts geht mehr. Das sagt nicht nur der Croupier beim Roulette, sondern das müssen sich auch immer mehr Menschen eingestehen. Nämlich dann, wenn sich ein Burnout anbahnt oder sie sich bereits in der Burnout-Spirale befinden, die sich immer rascher nach unten bewegt. Aber welche Symptome gehen mit diesem Leiden einher und mit welchen Tipps und Strategien gegen Burnout lässt sich ein solches präventiv verhindern? Wir gehen der Sache auf den Grund.

Wenn die Erschöpfung anklopft

Der Begriff „Burnout“ hat sich in den letzten Jahren langsam in unseren Alltags-Wortschatz geschlichen. Zum ersten Mal tauchte er in den 1970er-Jahren auf. Damals beschrieb der Psychotherapeut Herbert Freudenberger damit die Folgen starker Belastungen in helfenden Berufen. Daher waren von diesem Leiden per definitionem in erster Linie Ehrenamtliche oder Menschen, die sozialen Berufen nachgingen, betroffen. Im Laufe der Jahre wurde die Beschreibung jedoch ausgeweitet, sodass heute von einem allgemeinen emotionalen, geistigen und körperlichen Erschöpfungszustand die Rede ist, der nach einem vorangegangenen Prozess hoher Arbeitsbelastung, Stress und/oder Selbstüberforderung eintritt.

Burnout-Symptome frühzeitig erkennen

Die erläuterte Beschreibung macht bereits ein Problem sichtbar: Es gibt keine klare Definition des Burnout-Syndroms. Vielmehr kann es jeden treffen. In jeder Lebensphase und in jedem Alter. Genau deswegen ist es schwierig, eine eindeutige Liste an Symptomen anzulegen. Und daher verwechseln viele Burnout mit Depression. Doch beim Burnout liegen die Ursachen immer noch im Arbeitskontext, wobei dies eben nicht zwingend die klassische Erwerbstätigkeit sein muss, sondern auch pflegende Angehörige oder Ehrenamtliche können sich ausgebrannt fühlen. Burnout-Betroffene sind zudem eher wütend und ängstlich, während Menschen mit Depressionen mit Trauer und Melancholie zu kämpfen haben. Fakt ist: Burnout-Betroffene fühlen sich innerlich wie ausgebrannt sowie zutiefst erschöpft von den Belastungen des Alltags, die gefühlt kein Ende nehmen. Und dabei können verschiedene Symptome auftauchen. Insbesondere drei Anzeichen deuten auf ein Burnout hin und sollten ernst genommen werden:

• Erschöpfung: Betroffene fühlen sich überfordert, unmotiviert, ausgelaugt und antriebslos. Hinzu kommen Müdigkeit und Niedergeschlagenheit. Viele klagen zudem über körperliche Beschwerden, wie etwa unspezifische Schmerzen oder Magen-Darm-Probleme, oder sie können schwer ein- oder durchschlafen.
   
• Entfremdung: Menschen, bei denen sich diese Krankheit bemerkbar macht, verlieren die Freude am Job und erleben diesen zunehmend als frustrierend. Oft kommen ihnen Empathie und Wertschätzung abhanden. Sie stumpfen ab, verbittern oder entwickeln gar eine zynische Haltung ihren Kollegen und Tätigkeiten gegenüber.
   
• Leistungstief: Auch die Konzentrations- und Merkfähigkeit leidet darunter. Betroffenen mangelt es darüber hinaus oft an Kreativität und Ideen, sie fühlen sich lustlos und können nur schwer Entscheidungen treffen.

Burnout kommt langsam und schleichend

Die Crux an der Sache: Burnout wird meist erst spät erkannt. Oft zu spät. Denn das Leiden kommt nicht über Nacht, sondern entsteht langsam und schleichend. In den meisten Fällen beginnt es mit überbordendem Ehrgeiz, der dazu führt, dass andere Lebensbereiche sowie Bedürfnisse vernachlässigt werden. Das hat auch ein Stück weit mit unserer schnelllebigen Welt und unserer zu Perfektionismus neigenden Gesellschaft zu tun. Denn die meisten sind darauf bedacht, flexibel und jederzeit erreichbar zu sein, wollen die hohen Erwartungen ihres Umfelds bestmöglich erfüllen und haben Angst davor, den Arbeitsplatz zu verlieren. Aber auch ein unbefriedigendes Arbeitsklima, eine mangelnde Würdigung der eigenen Leistung, Konflikte mit Kollegen oder fehlende Unterstützung können ein Burnout begünstigen. Die anfangs perfektionistisch gefärbte Tendenz kippt in der zweiten Phase in die Gegenrichtung, Desinteresse und ein Gefühl von Sinnlosigkeit kommen sodann auf. Dann sinkt auch die Motivation, gleichzeitig schlittert der Betroffene in einen totalen körperlichen, geistigen und emotionalen Erschöpfungszustand. Und diesen wieder hinter sich zu lassen und somit die Burnout-Spirale zu verlassen, kostet unheimlich viel Kraft.

Tipps und Strategien gegen Burnout

Besser ist es somit, sich schon früh mit diesem möglichen Leiden auseinanderzusetzen und Strategien gegen Burnout zu entwickeln, um gar nicht erst in die Spirale hineinzugelangen. Wir haben daher Tipps gegen Burnout gesammelt:

• Distanz zur Arbeit aufbauen: Arbeit ist zweifelsohne ein wichtiger Teil unseres Lebens, aber es gibt noch mehr. Versuchen Sie daher Prioritäten zu setzen, halten Sie Pausen ein und überprüfen Sie Ihre eigenen Ansprüche: Ihre Selbstwertschätzung sollte nicht ausschließlich von externer Leistungsanerkennung abhängen.
   
• Grenzen setzen: Menschen, die nie gelernt haben, „nein“ zu sagen, sind stärker gefährdet, in die Burnout-Spirale zu gelangen. Doch zugegeben: Leicht ist es nicht, Grenzen zu setzen. Fangen Sie daher klein an: Sagen Sie nicht sofort zu, sondern hören Sie vorab ein paar Minuten in sich hinein. Ist die jeweilige Aufgabe wirklich etwas, das Sie rasch und ohne Druck erledigen können? Und handelt es sich dabei tatsächlich um etwas, das Sie gerne tun?
   
• Aktiv sein: Die meisten Menschen verbringen den größten Teil ihrer Zeit mittlerweile im Sitzen, doch das ist weder für den Körper noch für den Geist förderlich. Schaffen Sie daher unbedingt einen aktiven Ausgleich. Ob Fahrrad fahren, joggen, schwimmen oder wandern – Hauptsache Sie verlassen das Sofa und kommen ins Tun.
   
• Ausreichend schlafen: Auch das klingt nach einem einfachen Rat – doch der hat es in sich. Denn unser Körper benötigt ausreichend Schlaf, um alle Eindrücke das Tages gut verarbeiten zu können und gleichzeitig Energie für den nächsten zu sammeln. Fühlen Sie sich besonders hohem Druck ausgesetzt, so versuchen Sie, eine Stunde früher als üblich ins Bett zu gehen. Oder aber Sie legen ein Mittagsschläfchen ein. Verbannen Sie Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer und legen Sie sich ein entspannendes Abendritual zurecht – etwa eine Tasse Tee, Meditation oder ein wohltuendes Bad.
   
• Achtsam essen: Frische, hochwertige Lebensmittel, die noch dazu achtsam und langsam genossen werden, sind ein wahrer Burnout-Killer. Anstatt rasch ein ungesundes Mittagessen hinunterzuwürgen, sollten Sie sich also Zeit zum Kochen und zum Genießen nehmen. Ohne Stress, TV, Smartphone oder andere Ablenkung. Ein weiterer Vorteil: So haben auch Erkältungen, Magenschmerzen oder andere Stresssymptome keine Chance.
   
• Handy verbannen: In einer Welt, in der wir ständig erreichbar sind, wird Offline-Zeit zum Luxus. Und den sollten Sie sich öfters gönnen. Versuchen Sie nicht nur, Ihr Schlafgemach Smartphone-frei zu halten, sondern schalten Sie das Handy auch untertags öfter aus, gehen Sie bewusst ohne dem Gerät spazieren und reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit.
   
• Nichts-Tun zelebrieren: Wie jetzt? Ja, richtig gelesen: Versuchen Sie zwischendurch – mindestens 15 Minuten pro Tag – einmal rein gar nichts zu tun. Lassen Sie Ihre Gedanken dabei kommen und gehen und versuchen Sie nichts zu planen oder an Künftiges oder Vergangenes zu denken. Wer sich damit schwer tut: Verbinden Sie das Ganze mit einem kurzen Spaziergang und nehmen Sie die Natur mit all ihren Facetten wahr. Oder aber Sie beobachten den Himmel. Still und ganz für sich.
   
• Liebevoll mit sich selbst umgehen: Setzen Sie sich selbst auf den ersten Platz der To-do-Liste. Das bedeutet nicht, dass Sie von nun an nur noch das tun, was Ihnen Spaß macht, sondern dass Sie einfach liebevoll und zugewandt mit sich selbst umgehen und sich nicht ausschließlich über Leistungen und berufliche Erfolge definieren. Entlarven Sie daher mögliche Stressquellen und schaffen Sie stets genügend Auszeiten.

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